「健康的な食事をしたいけど、どんな食材をどのくらい食べればいいかわからない…」
そんなお悩みを解決するために、 1日で理想的な栄養バランスが取れるレシピ3食分 をご紹介します！
朝・昼・夜、それぞれ ビタミンA・B群・C・D・E・K をバランスよく摂取できる献立を考えました。
食材ごとの 適量 もわかるので、栄養過多や不足を防ぎながら健康的な食生活を送りましょう！
🌞 朝食｜和定食でエネルギー＆ビタミン補給！
朝食は、脳と体を目覚めさせるエネルギーとビタミンが大事！
納豆や鮭、卵を使って、しっかり栄養を摂取しましょう。
🍽 メニュー
✅ **玄米ご飯（150g）**｜ビタミンB1が豊富
✅ **納豆（1/2パック）**｜ビタミンK・B2を補給
✅ **焼き鮭（1/3切れ・30g）**｜ビタミンDで骨を強化
✅ **ほうれん草のお浸し（50g）**｜ビタミンA・Kたっぷり
✅ **卵焼き（卵1個）**｜ビタミンB2・B12が豊富
✅ **レモンを添えたヨーグルト（100g）**｜ビタミンCで美肌効果
✅ **味噌汁（豆腐・わかめ・しいたけ入り）**｜ビタミンD・Kをプラス
✅ 緑茶｜ビタミンCを補給
💡 朝食ポイント
• 納豆＆ほうれん草で ビタミンK を補給し、血液や骨を強くする
• 鮭としいたけで ビタミンD をしっかり摂取
• レモン＆緑茶で ビタミンC を効率よく摂る
🍛 昼食｜鶏むね肉の照り焼き定食でビタミンB群＆Aをしっかり補給！
昼食は、午後の活動に向けてエネルギーをしっかり補充！
ビタミンB群が豊富な鶏むね肉やバナナを使った献立です。
🍽 メニュー
✅ **玄米ご飯（150g）**｜ビタミンB1を補給
✅ **鶏むね肉の照り焼き（150g）**｜ビタミンB6で疲労回復
✅ **アボカドとブロッコリーのサラダ（アボカド1/2個、ブロッコリー50g）**｜ビタミンE・Kが豊富
✅ **にんじんと小松菜のごま和え（にんじん1/2本、小松菜50g）**｜ビタミンA・K補給
✅ **しじみの味噌汁（しじみ5粒）**｜ビタミンB12で貧血予防
✅ **バナナ（1本）**｜ビタミンB6・食物繊維を補給
💡 昼食ポイント
• 鶏むね肉＆バナナで ビタミンB6 をしっかり補給し、エネルギー代謝を促進
• にんじん＆小松菜で ビタミンA を摂り、免疫力を強化
• しじみの味噌汁で ビタミンB12 を補給し、貧血予防
🌙 夕食｜うなぎ＆野菜たっぷりの洋風プレートでビタミンA・Eを補給！
夜は、疲れを癒して明日への活力をチャージ！
うなぎやアーモンドで ビタミンA・E をしっかり摂れる献立です。
🍽 メニュー
✅ **うなぎの蒲焼（半尾・60g）**｜ビタミンA・B2が豊富
✅ **ほうれん草とマッシュルームのソテー（ほうれん草50g、マッシュルーム50g）**｜ビタミンA・Kを補給
✅ **さつまいものポタージュ（100g）**｜ビタミンC・食物繊維を補給
✅ **キウイ（1個）**｜ビタミンCたっぷり
✅ **アーモンド10粒（15g）**｜ビタミンEを補給
💡 夕食ポイント
• うなぎ で ビタミンA・B2 を補給し、肌や粘膜を健康に
• ほうれん草とマッシュルーム で ビタミンA・K を摂取し、血液循環を促進
• キウイ＆さつまいも で ビタミンC を補給し、美肌＆免疫力UP
• アーモンド で ビタミンE を摂り、抗酸化作用を強化
📌 1日の栄養バランスまとめ
ビタミン
摂取できる食材
ビタミンA
にんじん、小松菜、うなぎ
ビタミンB群
玄米、納豆、卵、鶏むね肉、しじみ
ビタミンC
レモン、キウイ、緑茶
ビタミンD
鮭、しいたけ
ビタミンE
アボカド、アーモンド
ビタミンK
納豆、小松菜、ほうれん草
この3食を食べれば、 1日でバランスよくビタミンを摂取できます！
日々の食事に取り入れて、 健康的な体づくり を目指しましょう！
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